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莫柔米断食(莫柔米断食减肥法)

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168断食、5:2轻断食、隔日断食等间歇性断食法是许多人推崇的减肥方法,除了控制进食时间,如何考虑身体状况,挑选正确的食物?

莫柔米断食(莫柔米断食减肥法)

今天就带您了解断食减肥法怎么进行、注意哪些细节,才能健康瘦身不复胖。

网络上有许多人会提倡自己实施的断食减肥法,分享自己瘦到理想的体重,身体也变得更健康,但每个人的身体状态都不相同,请务必先考虑自己的身体状态与作息,学习挑选适合自己的断食法!

间歇性断食法

1、168减肥

莫柔米断食(莫柔米断食减肥法)

属于「日循环断食法」,以一天为单位,进行断食和进食的循环。

168断食法,是指一天之中8小时可以吃东西,剩下的16小时禁食,只能喝水、无糖绿茶或黑咖啡

适合对象:生活作息规律且饮食习惯比较固定的族群。

2、5:2轻断食

莫柔米断食(莫柔米断食减肥法)

属于「周循环断食法」,以一星期为单位,进行间歇性断食循环。

5:2断食法是指一星期内5天可以正常吃东西,任选2天摄取低热量,男性一天仅摄取600大卡;女性一天仅摄取500大卡。

适合对象:每日进食时间比较不固定的族群,建议使用周断食,可以选在放假或是活动量较小的日子进行断食。

3.、隔日断食法

莫柔米断食(莫柔米断食减肥法)

一天正常吃,隔日进行断食或仅限摄取500卡以内的热量。

适合对象:如果是「常常吃大餐的人」,就可以选择隔日断食来平衡。

对于减脂动机较强的人也可以挑战断食两天,但一定要视个人身体状况执行。

营养师建议:断食最多不要超过48小时,身体长期处于饥饿状态,可能会降低专注力;低血糖的状态也可能易晕倒。若想挑战48小时以上的断食,必须在定期监测身体状态下进行。

间歇性断食法重点不仅仅是缩短进食时间,「食物的选择」和「饮水量」都很重要!搭配运动会让减脂效果更加显著。

不少人进行断食没有变瘦,或恢复正常饮食后复胖,营养师分析原因很多:

(1)进食时热量摄取过量或未吃够基础代谢率、

(2)未搭配正确的食物选择、

(3)断食时间错误(进食时间超过20:00)、

(4)作息失调都容易造成断食失败或复胖,但多数人失败的主因还是在于「饮食失调」。

间歇性断食三大配合策略

1. 吃够热量,提高喝水量

莫柔米断食(莫柔米断食减肥法)

热量摄取不足,没有吃到基础代谢量,就会让减肥遇到停滞期或易复胖,且极低热量饮食会造成营养不足,可能导致便秘、停经、掉发等症状。

在减重时或大量排汗的状态下,需要补充「体重x40」换算出的饮水量,一个小时内不要喝超过500ml的水,可能会对肾脏造成负担,建议1个小时补充200~300ml的水。

喝足够的水可以帮助身体代谢,也可以减少饥饿感。

2. 搭配健康餐盘选择食物

莫柔米断食(莫柔米断食减肥法)

选对食物,能让人恢复了正常饮食也不复胖。

少吃白饭、面、吐司、蛋糕等精致淀粉,选择「天然原型、膳食纤维多」的食物(地瓜、燕麦、五谷米),加强饱腹感。

建议大家以原型食物为基础,均衡摄取六大类食物,并注意各类食物适合自己的份量,使断食法更容易达到事半功倍的效果。

3. 搭配运动维持肌肉量

莫柔米断食(莫柔米断食减肥法)

将运动安排在进食期间,因为空腹运动可能会降低运动效率,运动前空腹的人可以吃一点好吸收的碳水化合物(饭团、能量棒等)。

刚开始运动可以选择有氧,当身体习惯运动量后可能会遇到减肥停滞期,这个时候可以改变运动习惯,加入核心运动或重训,除了增加肌肉量,也提高基础代谢,有助于度过减肥停滞期!

营养师也建议在运动后30分钟内进食,这时多补充蛋白质,可以修复肌肉,不用担心会堆积脂肪。

最好运动后不要超过2小时才进食,这个时段进食,食物利用率较高。

间歇性断食法不适合的族群

莫柔米断食(莫柔米断食减肥法)

胃溃疡、发育期、孕妇及哺乳者」不适合进行断食减肥,因为这些族群需要摄取足够的营养和热量,来提供给自己或在成长发育中的胎儿。

暴食症或会报复性大吃的人,也都不适合断食减肥法,因为无法控制对食物的欲望,所以使用断食会有反效果。

糖尿病高血压高血脂患者可以进行断食,但糖尿病患者由于血糖控制不容易,进行断食期间也需格外注意,可与专业医师或营养师讨论执行方法。

断食法的成效因人而异,关键在于断食期间的「食物选择」和「热量控制」。

只有控制进食时间,但没有改变饮食习惯,依然无节制暴饮暴食或选择高热量食物,即使进食时间缩再短、隔日断食再久,可能都是无效减肥。

想要减肥或者改善体态,一定要真正了解断食,选择「健康饮食」,也务必考虑自己的身体状态,不要勉强执行。

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